Beslenme nedir?

Beslenme; yaşamın sürdürülmesi, büyüme ve gelişme, sağlığın korunması ve üretken olmak için besinlerin vücutta kullanılmasıdır.

 

Yeterli ve dengeli beslenme

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.

Yaşamın sürdürülmesi, büyüme ve gelişme, üretkenlik, sağlık ve iyi hal için anne karnında başlayarak bebeklik, çocukluk, adolesan ve yetişkin çağından yaşlılığa kadar olan tüm yaşam süreçlerinde gereklidir.

 

Besin öğesi nedir, besin ögeleri nelerdir?

Besin ögeleri besinlerin yapı taşıdır. Vücut bileşimimiz besin öğelerinden oluşur. Organların düzenli çalışabilmesi ve günlük işlerin sağlıklı sürdürebilmesi için besin öğelerinin her birinden her gün alınması gerekir.

 

Besin ögeleri şu şekildedir;

-Karbonhidratlar

-Proteinler

-Yağlar

-Vitaminler

-Mineraller

-Su

 

Karbonhidratlar

Besinlerde en çok bulunan besin ögesidir.

Vücudun harcadığı enerjinin büyük bölümünü sağlar.

Sindirim sonrası kanda glikoz olarak bulunur.

Karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.

Günlük fazla alınan karbonhidrat yağa dönüşerek depolanır.

Basit karbonhidratlar ya da basit şekerler toz şeker/çay şekeridir.

Basit karbonhidratlardan uzak durmamızda, tüketmememizde yarar var.

 

Yağlar

En fazla enerji veren besin öğesidir.

Sindirim sisteminde yağ asitlerine ayrılarak emilir.

Bir kısmı enerji için kullanılır.

Bir kısmı depo yağ olarak kullanılır.

Diğerleri de vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların ve kolesterolün yapımında kullanılır.

Bazı vitaminlerin emilim ve taşınmasında görev alırlar!

Sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar:

Sıvı yağlar: zeytin, ayçiçeği, mısır, fındık ve soya gibi bitkisel besinlerden elde edilir.

Katı yağlar: iç yağı, kuyruk yağı, margarin ve tereyağıdır.

Ayrıca bütün hayvansal besinlerin içinde de katı yağlar bulunur!

 

Proteinler

Hücrelerin büyük bir bölümü proteinlerden yapılmıştır.

Hücreler sürekli olarak değişip yenilendiğinden vücutta protein depo miktarı çok azdır.

Vücut proteinlerinin oluşumu için kaynak yiyeceklerin içinde bulunan proteinlerdir!

Proteinler sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan amino asitlere ayrılır.

Büyüme ve gelişme ile doku ve organlardaki hücrelerin yapımında gereklidir.

Vücudu hastalıklara karşı koruyan savunma sistemi için gereklidir.

 

Vitaminler

Vücutta; enerji metabolizmasında, kan yapımında, bağışıklık sisteminde, kemik oluşumunda, vücut hücre hasarının önlenmesinde, hücrelerin normal çalışmasını yürütmesinde ve zararlı bazı maddelerinin etkilerinin azaltılmasında (antioksidan) yer alırlar.

Vitaminler ikiye ayrılır;

1- Yağda çözünen vitaminler

A, D, E, K vitamini

2- Suda çözünen vitaminler 

B grubu ve C vitamini

 

Mineraller

Vücudun çeşitli organları içinde yer alırlar. Vücut çalışmasında önemli işlevleri vardır. Kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller iskelet ve diş yapısında yer alır. Demir, kobalt gibi mineraller kan yapımında rol alır. Çinko ise bağışıklık sistemi için önemlidir

 

Su

Sıvı gereksinimimizi; İçtiğimiz su, Yiyecek ve içeceklerdeki su, Yiyeceklerden enerji elde edilirken açığa çıkan metabolik sudan karşılarız.

Vücudumuza aldığımız su; İdrar, ter, dışkıyla atılır. Bir miktarını da solunum yoluyla kaybederiz.

Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybımız artar.

Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücrelerimizin çalışması aksar!

 

Besinlerin sınıflandırılması / Besin grupları

İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler 5 grupta toplanır.

1. Süt ve ürünleri grubu

2. Et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ile yağlı tohumlar grubu

3. Sebzeler grubu

4. Meyveler grubu 

5. Ekmek ve tahıllar grubu

 

1. Süt ve ürünleri grubu

Süt, Yoğurt, Peynirler, Ayran, Kefir gibi...

Protein, Kalsiyum, Fosfor, Çinko, B1, B2, B6, B12 ve niasin olmak üzere birçok besin ögesi için önemli kaynaktır.

 

2. Et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ile yağlı tohumlar grubu

Et, Tavuk, Balık, Yumurta, Kurubaklagiller, Yağlı tohumlar gibi...

Protein, Demir, Çinko, Fosfor, Magnezyum gibi mineraller ile B1, B6, B12 ve A vitamini kaynağıdır. B12 vitamini ise sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.

 

3. Sebzeler grubu

Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur. Mineraller ve vitaminler bakımından zengindir. Özellikle folat (folik asit), A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, Posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir

 

4. Meyveler grubu

Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur. Mineraller ve vitaminler bakımından zengindir. Özellikle folat (folik asit), A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, Posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir

 

5. Ekmek ve tahıllar grubu

Ekmekler, tahıllar, bulgur, pirinç, yulaf, arpa, makarna, erişte, kuskus vb.

Karbonhidrat, Posa (lif), E, B grubu vitaminler (B12 dışındakiler) zengindir. Özellikler B1 vitamini için iyi kaynaktır. Tam tahıllar rafine tahıllardan daha fazla diyet posası, vitamin ve mineral sağlar.

 

Sağlıklı Beslenmek ve Hareketli Olmak İçin Güncel ve Pratik 10 Öneri

1.      Öğün sıklığı ve öğün düzenine dikkat edilmelidir.

Her gün erken kalkılmalıdır, kahvaltı ile güne başlanması önerilir. Günde 3 ana öğüne ek olarak 2-3 ara öğün tüketilebilir.

 

2.      Öğünlerde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

Aynı besin grubunda yer alan besinlerin besin öğesi içerikleri birbiriyle aynı değildir! Yalnızca 5 temel besin grubunun çeşitliliği değil, aynı grupta yer alan besinlerin de çeşitliliği sağlanmalıdır!

 

3.      Yağ tüketimine dikkat edilmelidir.

Günlük beslenmede katı yağlar yerine à bitkisel sıvı yağlara yer verilmelidir.

Yemekler, fazla yağ kullanmadan hazırlanmalıdır.

Et eklenen yemeklere, ayrıca yağ eklenmemesi önerilir.

Yemeklerde kullanılacak etler, görünür yağlarından iyice temizlenmeli, yağsız et tüketmeye özen gösterilmelidir.

Söğüş, yeşillik ve salatalar, yağsız / az yağlı tüketilmesi önerilir.

Süt ve yoğurtlar, kaymaksız tüketilmesi önerilir.

Haftada en az 2-3 porsiyon (300-500 g) à balık tüketilmelidir.

 

4.      Şeker tüketimi azaltılmalıdır.

Şekersiz ya da az şekerli gıdalar tercih edebilir. Toz şeker gibi rafine şekerleri, tatlılar ve şekerli içecekleri tüketilmeyebilir/tüketim azaltılabilir. Tatlı bir gıda istendiğinde;

Taze meyve veya küçük bir bardak taze sıkılmış meyve suyu tüketilebilir,

Kuru meyve tercih edilebilir,

Şekersiz veya az miktar pekmez/reçelle yapılmış hoşaf/komposto tüketilebilir,

Şekersiz hazırlanan sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilebilir,

Ev yapımı küçük bir parça tam tahıl unu ile yapılmış meyveli, pekmezli ince bir dilim kek tercih edilebilir.

Diyet posası (lif) alımı arttırılmalıdır. Bu sayede; diyabet, kalp-damar hastalıkları, obezite ve kanser riski azaltılabilir, kabızlık önlenebilir.

Posa alımını arttırmak için;

Beyaz ekmek yerine, kepekli, çavdarlı, tam tahıl unlu, çok tahıllı gibi ekmekler tercih edilebilir.

Sebze ve meyvelerin, kabuklu yenilebilenleri kabuğuyla tüketilebilir.

Haftada 2-3 defa kurubaklagil tüketilebilir à yemek olarak, salatalara ekleyerek, yoğurda ekleyerek vb.

Her ana öğünde, salata-söğüş-yeşillik tüketilebilir

Pirinç yerine, bulgur, yarma gibi posalı gıdalar tercih edilebilir

 

5.      Gün içinde çeşitli taze sebze ve meyveler tüketilmelidir.

Antioksidanlar sayesinde; hastalıkların gelişim riski azaltılabilir, vücut direnci arttırılabilir. Günde en az 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Çeşitliliğin sağlanabilmesi için;

Örneğin; bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklılar seçildiyse, diğer öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır. Ispanak, marul, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, havuç A vitamininden zengin iken karnabahar, yeşil biber, lahana, domates, C vitamininden zengindi.

 

6.      Günlük tuz alımı azaltılmalıdır

Besinlerimizin doğal olarak içerdiği tuz dahil 1 tepeleme çay kaşığını (5 gram) geçmemelidir. Kullanılan tuz İYOTLU olmalıdır.

Tuz alımını azaltmak için;

Yemeklerde kullanılan tuz miktarı à yavaş yavaş azaltılmalı,

Yemekleri tatlandırmak için à çeşitli baharatlar, dereotu, maydanoz, limon ve sarımsak kullanılabilir,

Yemeklerin tadına bakmadan à tuz eklenmemeli,

Sofradan, tuzluk ve tuzlu soslar kaldırılmalı,

Salata ve söğüşlere, tuz eklenmeyebilir,

Turşu, konserve, salamura yaprak, zeytin, peynir gibi besinleri à yıkama, suda bekletme ve bekletme suyunu birkaç kez değiştirme yöntemleri uygulanabilir.

 

7.      Günlük sıvı alımı arttırılmalıdır

Günde en az 2-2,5 lt sıvı = 10-12 bardak sıvının, 8-10 bardağını "SU" olarak tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Sıvı alımını arttırmak için;

Öğünlerde ve/veya öğün aralarında, su içilebilir.

Kolalı, gazlı içecekler ve hazır meyve suları yerine, su, taze sıkılmış meyve suyu, süt, kefir, ayran, doğal mineralli maden suyu (sade) vb. tüketimi tercih edilebilir.

Dışarı çıkarken, yanına su alınabilir.

Öğünlerde sıcak/soğuk çorbalar hazırlanabilir.

 

8.      Gıdalar güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlanmalıdır.

Yiyecekler pişirilirken; haşlama, ızgara, fırında pişirme, buhar ve mikrodalga gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir. Kuru baklagiller tüketilmeden önce suya ıslanmalı, ıslama suyu dökülerek düdüklü tencerede pişirilmelidir. Sebze ve meyveler tüketilmeden önce iyi bir şekilde yıkanmalıdır.

 

9.      Gıda satın alınırken etiket bilgileri okunmalıdır.

Son kullanma tarihi (SKT) veya tavsiye edilen tüketim tarihi (TETT) okunmalı ve kullanma/tüketim tarihi geçmemiş ürün satın alınmalıdır.

«İçindekiler» kısmına dikkat edilmelidir. Özellikle;

Tuz

Eklenmiş şeker / ilave şeker

Doymuş yağ

Trans yağ

Sodyum (Na)

miktar ve içerikleri iyi bir şekilde okunarak sağlıklı gıda tercihi yapılmalıdır.

 

10.  Hareket arttırılmalıdır.

Sağlığın kazanılması ve sürdürülmesi için haftada 150 dakika süreli, büyük kas grubunun kullanıldığı orta şiddetteki bir tempo ile dayanıklılık aktiviteleri yapılmalıdır.

Dayanıklılık egzersizleri, kalbi güçlendirir, solunum ve dolaşım kapasitesini geliştirir.

Haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 - 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır.

Dayanıklılık egzersizlerinin süresi haftada 150 dakika olmalıdır.

Günde 30 dakika ve haftada 5 gün fiziksel aktivitede yapmak yeterlidir. Bu süre 10'ar dakikadan az olmayan bölümlere ayrılabilir.

Yanındaki ile konuşmayı engellemeyecek ancak şarkı söylemeye imkân vermeyen bir yürüyüş ritmi orta şiddette bir tempo olup sağlığın geliştirilmesi için uygun bir egzersiz şiddetidir.

 

Egzersizde Beslenme Önerileri

Aç karnına egzersiz yapılmamalıdır.

Egzersizden yarım saat önceye kadar hafif bir ara öğün tüketilebilir (yaklaşık 150-200 kkal:1 su bardağı süt veya ayran, 1 adet meyve).

Egzersizden hemen önce ana öğün tüketilmesi uygun değildir.

Ana öğün, egzersizden 3-4 saat önce tüketilmiş olmalıdır.

Egzersiz yaparken, sıvı kaybı fazla olmaktadır.

Her 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı su tüketilmelidir.

Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketmek gereklidir. 

İdrar renginin çok açık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının göstergesidir.

 

Sağlıklı Beslenme Sunumu İçin TIKLAYINIZ.

Fiziksel Aktivite Sunumu İçin TIKLAYINIZ.